Une série d'exercices

une série d'exercices de perte de poids

Qui ne rêve pas d'avoir une belle silhouette saine aujourd'hui? Chacun atteint cet objectif à sa manière. Certains s'épuisent avec des régimes, des jours de jeûne, beaucoup vont au gymnase et font de l'exercice avec des entraîneurs, et quelqu'un fait des exercices à la maison et travaille sur le bon groupe musculaire. Parmi toutes les méthodes disponibles, l'activité physique est le meilleur moyen d'ajuster votre silhouette, d'augmenter votre tonus et d'améliorer votre corps.

Une série d'exercices bien choisis résout de nombreuses questions. C'est la combustion des graisses et le pompage musculaire, ainsi que la lutte contre les maladies graves et les loisirs agréables, qui garantissent toujours une bonne humeur. Essayez de créer votre propre programme unique et nous vous aiderons.

Comprend un certain nombre d'exercices de perte de poids

Peu importe où vous voulez étudier. Cela peut être une salle de sport ou votre propre appartement. De bons résultats ne peuvent être obtenus qu'avec une approche intégrée lorsque la force et le cardio sont combinés avec succès.

Le plus grand effet est bien sûr obtenu par l'entraînement par intervalles, dans lequel les mouvements sélectionnés sont effectués de manière intensive. Cependant, le programme de formation classique ne perd pas de sa pertinence. Pourquoi complexe:

  • Si vous comparez différents types d'exercices, vous pouvez brûler beaucoup plus de graisse corporelle avec des exercices d'aérobie pendant la même durée. Cependant, il convient de noter que le processus de combustion des graisses n'a lieu qu'au moment de l'exécution des mouvements. À la fin, ça s'arrête.
  • Caractéristiques de l'exercice pour perdre du poids
  • L'entraînement en force brûle moins de calories, mais ses effets durent 6 heures après la fin de l'entraînement. Vous avez déjà terminé l'exercice et les muscles brûlent encore des graisses.

Conclusion: Il est préférable de combiner les deux options. Nous commençons le cours par des exercices de force et terminons le cardio. Dans le premier cas, les glucides sont brûlés et dans le second cas les graisses sont brûlées directement.

Fréquence et durée d'une série d'exercices pour tous les groupes musculaires

Lorsque vous perdez du poids, vous brûlez des calories provenant des aliments. Si vous voulez vraiment perdre du poids et tonifier votre corps, les experts recommandent de faire de l'exercice 3 à 5 fois par semaine. Dans ce cas, en plus des exercices sélectionnés, la marche et le jogging réguliers au grand air, ainsi que la natation, etc. , sont considérés comme de l'entraînement.

La durée de chaque activité est différente:

  • Si votre entraînement comprend uniquement des activités aérobiques, vous devrez vous entraîner de 30 minutes à 1 heure pour des résultats optimaux. Cette période comprend obligatoirement un échauffement de 10 minutes. Le reste du temps est consacré aux étirements et aux exercices de base.
  • Seul l'entraînement en force devrait durer de 45 à 90 minutes. Le temps de repos est calculé individuellement, en fonction des objectifs de la formation et du programme réalisé. Le plus souvent, le reste entre les répétitions ne dépasse pas 40 secondes et entre les exercices eux-mêmes - pas plus d'une minute et demie.
  • Fréquence d'entraînement pour perdre du poids
  • Une leçon complexe avec force et charge cardio dure au moins une heure. Au départ, environ 45 minutes sont consacrées à la musculation ou à la musculation. Ensuite, au moins 20 minutes sont consacrées au cardio.

De quel équipement avez-vous besoin?

L'exhaustivité et l'exhaustivité du programme d'entraînement dépendent de l'équipement sportif disponible et requis. C'est beaucoup plus facile dans le gymnase car tout le matériel nécessaire est disponible. À la maison, il n'est pas toujours possible d'installer certains simulateurs. Dans ce cas, il est important de bien prioriser et de choisir soi-même les exercices pour lesquels vous pouvez trouver des simulateurs.

Par exemple, des vélos d'exercice et des tapis de course sont nécessaires pour le cardio. Mais vous pouvez vous en passer si vous faites du jogging ou nagez dans la rue. Une autre option budgétaire est une corde à sauter. Vous aurez également besoin de l'inventaire suivant:

  • tapis d'exercice.
  • poids.
  • haltères
  • .
  • ballon d'exercice ou fitball.

Cet appareil rend le processus d'entraînement complexe beaucoup plus efficace. Si vous l'utilisez, vous obtiendrez d'excellents résultats en quelques mois seulement. Vous pouvez le sentir lorsque vous mettez votre vieux jean ou votre robe préférée.

Echauffement avant l'entraînement

Aucun exercice n'est effectué sur les muscles non chauffés, où que ce soit dans le corps. Sinon, le risque de blessure augmente plusieurs fois, le risque d'entorses. L'échauffement doit se faire de haut en bas, de la tête aux jambes. Un échauffement efficace implique les mouvements suivants:

Échauffez-vous avant de perdre du poids
  • Tenez-vous droit, les bras aux coutures et les jambes légèrement écartées. Nous faisons des tours de tête lents dans différentes directions. Nous faisons également des mouvements circulaires.
  • Nous serrons les mains en poings, faisons des mouvements circulaires avec nos pinceaux et entraînons soigneusement les muscles dans cette zone.
  • Pour réchauffer les épaules et les bras, nous nous balançons d'avant en arrière. Nous plions les bras au niveau des coudes et faisons également des mouvements circulaires.
  • Mettez vos mains sur votre taille. Nous inclinons le corps dans différentes directions. Dans ce cas, le bassin doit rester immobile.
  • Déplacez vos hanches en cercle, d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Nous ne sommes pas pressés, nous effectuons l'exercice en douceur.
  • Pliez la jambe au niveau des genoux à un angle de 90 degrés. Dans cette position, faites pivoter vos hanches dans le sens horaire et antihoraire.
  • Mettez la jambe sur l'orteil et tournez-la dans les deux sens une par une.
  • Nous nous tenons sur la pointe des pieds. Nous nous élevons et tombons dessus comme des plumes.

Les meilleurs exercices pour perdre du poids à la maison

L'échauffement est-il terminé? Il est temps d'aller directement à la gymnastique, des exercices pour entraîner tous les groupes musculaires. Lors de la visite au gymnase, un spécialiste est engagé dans le complexe d'entraînement, choisissant les mouvements en fonction de la forme physique du poids décroissant. À la maison, il ne vous reste plus qu'à compter sur votre force et vos connaissances.

Exercices de perte de poids à la maison

Ensuite, vous pouvez vous familiariser avec l'un des complexes les plus efficaces pour la perte de poids et le pompage musculaire pour les débutants qui ont dû perdre du poids à la maison.

Les meilleurs exercices vous aideront à obtenir le résultat souhaité plus rapidement.

Pour les fesses

  • Squats statiques.Mettez vos jambes plus larges que vos épaules et pliez-les légèrement au niveau des genoux pour former 90 degrés. Nous nous fixons dans cette position. Essayez de tenir le plus longtemps possible. Ensuite, nous nous redressons, nous nous levons, faisons une courte pause et recommençons.
  • Squats classiques.C'est le meilleur exercice pour créer une belle fesse ferme. Il est effectué de la même manière que statique, mais sans être fixé dans l'accroupissement. Après la descente, nous nous redressons immédiatement. Nous répétons le nombre de fois requis.
  • Sautez.Accroupissez-vous. Nous sautons de cette position. Puis nous revenons à la position de départ. Nous essayons de sauter le plus haut possible. Cela gonflera vos fesses encore plus vite et mieux.

Pour les jambes

  • Déploiement et course d'étape.Nous nous couchons dos au tapis de gym. Nous mettons nos mains sous les fesses et élevons les jambes droites. Dans cette position, nous apportons et écartons nos jambes. Nous essayons de tirer nos jambes sur le côté le plus loin possible afin que l'intérieur de la cuisse soit sous tension.
  • Squats à genoux.Nous nous tenons sur le sol et nous nous reposons sur nos genoux. Étendez vos bras vers l'avant. Nous nous asseyons les uns après les autres sur chaque fesse et déplaçons légèrement le corps d'un côté. Nous faisons cet exercice rapidement, en essayant de ne pas perdre l'équilibre.
  • Exercices pour amincir les jambes
  • Squats de sumo.Nous acceptons une position debout. Nous écartons les jambes, tournons les genoux et les pieds vers l'extérieur. Dans cette position, nous nous accroupissons doucement et lentement pour sentir les muscles se faire pomper à ce moment-là. Après nous être accroupis, nous nous arrêtons quelques secondes puis nous nous redressons.
  • Balancez vos jambes.Nous sommes de notre côté. Nous plions la jambe d'appui au bas du genou et l'avançons vers l'avant. Nous commençons à lever la cuisse le plus haut possible. Nous avançons assez lentement. Ensuite, nous l'abaissons, tournons de l'autre côté et répétons cet exercice à nouveau.

ventre

  • boucles.Nous nous couchons dos au sol. Les jambes sont droites, les mains sont attachées à l'arrière de la tête. Nous commençons à déchirer les omoplates du sol, à nous tordre et à essayer de nous rapprocher de nos genoux. Nous revenons lentement. Nous essayons de ne pas pincer le cou pendant l'exercice.
  • Twist Twists.Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés. Nous nous croisons toujours les mains à l'arrière de la tête. Faites le virage et utilisez vos coudes pour toucher le membre du côté opposé.
  • jambe lève.En décubitus dorsal, soulevez vos jambes droites à un angle de 45 degrés. Nous essayons de rester dans cette position le plus longtemps possible.
  • Levées de jambes compliquées.Couché sur le dos, les bras écartés sur le côté. Dans cette position, nous levons nos jambes droites pour former un angle droit avec la surface. Nous les abaissons le plus lentement possible afin que les muscles soient plus sollicités.

Pour le dos

Exercices d'amincissement du dos
  • Nous nous couchons sur la surface et tirons nos bras par les coutures. Nous plions les jambes au niveau des genoux. Dans cette position, nous élevons le bassin à la hauteur maximale possible. Nous essayons de tenir le plus longtemps possible. Cet exercice est idéal pour le dos, le ventre et les fesses.
  • Relevez vos bras de la position couchée avec les jambes pliées. Ensuite, nous étirons et redressons nos jambes. Nous faisons cela aussi lentement que possible et essayons également de garder nos hanches sur le sol. Ensuite, nous abaissons nos jambes et commençons à soulever le haut du corps. Nous descendons enfin. Nous faisons l'exercice dans cet ordre.
  • Nous sommes couchés sur le ventre. Nous levons les bras et les jambes en même temps. Nous essayons de nous fixer dans cette position pendant quelques secondes. Ensuite, nous retournons au début et répétons à nouveau.

Pour les mains

  • Push-ups du sol.Nous nous allongeons sur la surface en mettant l'accent sur les genoux pliés. Nous écartons nos bras plus largement que les épaules. Nous appuyons le nombre de fois requis.
  • Push-ups du banc.Une chaise ou une chaise normale peut être utilisée. Nous sommes dos aux équipements de travail et reposons nos mains. Nous étirons et détendons nos jambes. Nous nous asseyons sur le poids et plions nos bras au niveau des coudes. Puis nous revenons lentement à la position de départ.
  • Statique.Nous nous tenons droit et gardons le dos aussi droit que possible. Étendez vos bras vers l'avant au niveau de la poitrine. Nous restons dans la position acceptée le plus longtemps possible. Jusqu'à ce que les muscles des bras commencent à produire de la douleur.

Recommandations d'experts

Lors du choix d'une gamme d'exercices pour l'éducation physique générale, la planification et la prestation de formation, suivez quelques conseils de professionnels chevronnés:

  • Nous nous souvenons qu'une perte de poids rapide et réussie est un exercice efficace pour les débutants chevronnés à la maison ou au gymnase et une bonne nutrition. Bien sûr, vous pouvez vous simplifier la vie et suivre un régime, mais il est peu probable que le résultat soit permanent. L'activité physique maintiendra votre corps en bon état de fonctionnement pendant de nombreuses années.
  • comment perdre du poids avec de l'exercice
  • Nous n'utilisons le temps que pour le processus de formation. La régularité est la garantie d'un résultat réussi. Vous ne pouvez pas déplacer ou replanifier les classes. Sinon, vous n'atteindrez jamais la silhouette de vos rêves.
  • Nous fixons des objectifs et les atteignons. Il est important qu'ils soient réalistes et ne "perdent pas 50 kilos en une semaine".
  • La motivation vient en premier. Ne persuadez pas vos amis ou vos proches de manger des plats délicieux ne devrait pas vous induire en erreur. Juste une tablette de chocolat, un biscuit - une énorme probabilité d'échec. Tout le travail sera réduit en poussière. Motivez-vous correctement et constamment. Retenez les désirs actuels.
  • Prenez des photos aussi souvent que possible. Capturez tous les moments de votre perte de poids. Ensuite, vous pouvez suivre les changements et vous assurer à chaque fois qu'il est logique de faire un effort. C'est aussi sain et motivant.
  • Apportez une activité physique supplémentaire dans votre vie. Inscrivez-vous à des danses, commencez à faire du vélo et marchez plus souvent dans le parc. Non seulement c'est l'occasion de faire pomper votre corps plus rapidement, mais c'est aussi un excellent temps libre pour vous aider à vous retrouver.

Essayez des exercices combinés pour le dos, le ventre, les bras et les jambes - l'occasion de transformer votre corps. Tout entre vos mains.